Беременность — не повод залечь на диван на все девять месяцев. Чем активнее во время беременности женщина, тем лучше себя чувствует не только она, но и ее малыш. Причем выбрать фитнес по душе — просто. Некоторые занятия укрепляют мышцы, другие учат дышать, третьи направлены на расслабление и растяжку, четвертые тренируют выносливость. Заниматься можно в одиночку и с подругами, главное — делать это с радостью. Впрочем, радость придет сама: ведь во время занятий обязательно повышается уровень эндорфинов в крови, а значит, настроение неизменно улучшается.
2 — 3 раза в неделю нужно заниматься фитнесом для беременных, чтобы получить ощутимый эффект от занятий. Ведь основным принципом любой физической нагрузки является ее регулярность
5 минут ходьбы перед началом занятий — отличная разминка для всего организма. Само занятие должно продолжаться не более 45 минут — или столько, сколько позволяет самочувствие
140 ударов в минуту — таков средний показатель пульса время занятий фитнесом у будущей мамы. Не допускайте обезвоживания, пейте во время занятий и избегайте перегрева, это может плохо сказаться на самочувствии и женщины, и ребенка
15 минут — столько должен длиться период нагрузок, сопровождаемых повышением частоты пульса. После каждого сета нужно делать перерыв на отдых и расслабление
на 300 ккал больше нормы должно содержаться в рационе беременной женщины, если она активно занимается фитнесом. Лучше брать их из каш, а вот после занятий ограничиться овощными и белковыми (рыба или мясо) блюдами
с 4-го месяца беременности (то есть с начала II триместра) нужно исключить любые упражнения в положении лежа на спине — чтобы исключить нарушения кровообращения матки
в III триместре беременности лучше перейти на любой вид занятий с приставкой «аква-» — аквааэробику, аквагимнастику, аквайогу. Это один из самых безопасных вариантов физической нагрузки для будущих мам (даже тех, кто не умеет плавать). Вода амортизирует и расслабляет, а упражнения на задержку дыхания помогают готовиться к родам
с 12-й недели во время плавания исключаются резкие движения и взмахи рук. Нельзя плавать стилем кроль и баттерфляй — только спокойным брассом или на спине. Контролируйте движения тела и не допускайте сильного изгиба спины
75 — 100 см — идеальный размер мяча-фитбола для занятий. Он позволяет снизить нагрузку на ноги во время занятий, разгружает поясницу, тренирует мышцы таза и бедер, а также помогает подготовиться к родам: очень многие мамы переносят схватки, именно сидя на мяче
3 — 5 раз нужно выполнять каждое упражнение. Желательно, чтобы они делались преимущественно в положении сидя, с упором на спину, или на коленях, с упором на руки. Запрещены скручивания и наклоны, приседания, движения, включающие становую тягу, и любые другие резкие и тем более опасные движения.
Занятия фитнесом противопоказаны, если у будущей мамы наблюдаются повышенный тонус, угроза выкидыша и преждевременных родов, кровотечения на начальных этапах беременности. С осторожностью надо заниматься тем, у кого есть заболевания щитовидки, сердца, сосудов, дыхательных органов, хроническая гипер- и гипотония. Если в ходе занятий начинает ухудшаться зрение, наблюдаются отечность, судороги, головокружения, боли в области живота, потеря координации — упражнения нужно тут же прекратить и показаться врачу. Без его консультации, кстати, лучше вообще не начинать занятий, особенно если до беременности будущая мама вела сидячий и пассивный образ жизни.
http://www.mama-journal.ru/ |
